Muchas veces habrás escuchado que realizar ejercicios es muy favorable para tu cuerpo. Con esto no sólo mejorarás tu aspecto físico, sino también tu mente. Pero así como es importante realizar ejercicios, también debes tomar en cuenta una serie de factores que te permitirán obtener los mejores beneficios de esta actividad. En este sentido, el estiramiento es parte fundamental de cualquier rutina de ejercicios. Con esto preparas tus músculos y articulaciones para el trabajo físico que tendrán, y evitas posibles lesiones o dolores posteriores. Como beneficio adicional los estiramientos también aportan energía al cuerpo.
Existen algunas personas que centran este paso al final de la rutina de ejercicios. Pero la mejor opción para tus músculos será que calientes un poco antes de empezar y al finalizar.
10 estiramientos básicos para que crees la rutina ideal antes del ejercicio
Algunos estudios sugieren que el calentamiento ideal se realiza con estiramientos dinámicos para arrancar, y estáticos para cerrar el entrenamiento. Los dinámicos serán aquellos ejercicios que trabajen músculos y articulaciones. Tienen como finalidad aumentar la temperatura muscular y disminuir la rigidez para evitar lesiones.
A continuación te dejaremos 10 movimientos para que estires tu cuerpo de forma correcta antes de cualquier ejercicio:
Sentadilla
Ubica tus pies separados a la altura de los hombros. Aprieta el abdomen, flexiona tus rodillas y saca las caderas hacia atrás mientras adquieres posición en cuclillas. Mantén el pecho hacia arriba.
Elevación de rodillas
Coloca tus pies separados a la altura de las caderas. Tendrás que ir elevando una rodilla hacia al pecho e intercambiar rápidamente con la otra. En este movimiento deberás mantener el ritmo de trote. Cuando realices los cambios de pierna deberás activar la zona abdominal y suelo pélvico.
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Balanceo de piernas
Moverás una pierna hacia adelante y hacia atrás de forma suave 10 veces. Luego cambias de pierna y repites el movimiento. Puedes empezar con un ritmo suave e ir aumentando la intensidad. Como recomendación utiliza una pared para conservar el equilibrio.
Estocadas
Activa la zona abdominal y suelo pélvico. Da un paso hacia el frente con tu pierna derecha. Posterior a esto baja hasta que tu muslo esté paralelo al suelo y la espinilla de la pierna en movimiento esté en posición vertical. Repite con la otra pierna.
Planchas
Inclínate hacia el frente y coloca las manos al suelo delante de los pies. Luego adapta tu posición hasta formar una línea recta de cabeza a pies. Mantén durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
Mueve los brazos en círculos
Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros, estira tus brazos a los lados. Realiza círculos pequeños moviéndolos hacia adelante. Debes ir aumentando gradualmente el tamaño de los círculos y cambiando de dirección el movimiento.
Toca tu pie
Debes estar parado con los pies un poco separados. Estira el brazo y pierna del lado derecho, hasta que logres tocar tu pie con la punta de los dedos. Repite lo mismo con el lado izquierdo.
Elevación en tijera
Ubica tus piernas juntas y brazos a los lados. Luego flexiona levemente las rodillas y realiza un salto en el aire separando las piernas al ancho de tus hombros. Al mismo tiempo, debes estirar los brazos hacia afuera encima de la cabeza. Vuelve a saltar para regresar a la posición inicial y repite todo nuevamente.
Toque de glúteos
Coloca tus pies separados a la altura de las caderas, tus brazos deben estar a los lados. Eleva el talón del pie derecho hacia el glúteo y levanta la mano contraria hacia el hombro. Cambia el movimiento hacia el otro lado de forma rápida. Este estiramiento debe ser como si estuvieras corriendo.
Movimiento de cadera
Posiciona tus pies un poco más anchos que los hombros, flexiona un poco las rodillas y pon tus manos en las caderas. Realiza círculos grandes girando lentamente las caderas. Luego cambia la dirección de los círculos.
Con esta rutina aportarás a tu cuerpo la temperatura y flexibilidad necesaria para poder realizar tus ejercicios sin quedar adolorido o con alguna lesión. De igual forma te recomendamos que consideres los estiramientos estáticos luego del entrenamiento para conseguir mejores resultados.
