Cuando queremos implementar un estilo de vida saludable es necesario reducir el consumo de harinas y azúcares, lo que limita mucho la posibilidad de comer postres. Sin embargo, no es necesario eliminarlos de tu dieta, sino buscar una forma de prepararlos más saludable cambiando unos ingredientes por otros. En esta ocasión prepararemos muffins de banana saludable, y en lugar de harina usaremos avena, un cereal nutritivo y bajo en calorías. Asimismo, sustituiremos otros ingredientes como el aceite y el azúcar para poder comerlos sin culpa.
Puedes creer que al modificar la receta el resultado será horrible o al menos muy diferente al original y, aunque sí se nota la variación, igualmente son una delicia. ¿Lo mejor de todo? Los ingredientes seguros los tienes por casa y se preparan en tan solo unos minutos.
Beneficios de la banana
La banana, además de ser dulce y muy sabrosa, es una de las frutas que más vitaminas y minerales contiene. Es rica en vitaminas A, B2, B6, C y riboflavina. Por cada 100 gramos de banana que consumamos, estaremos ingiriendo:
- 1.2 gramos de proteína.
- 2.3 gramos de fibra.
- 26.2 gramos de hidratos de carbono.
- 387.8 miligramos de potasio.
- 18.2 miligramos de calcio.
- Y tan únicamente 110 calorías.
Beneficios de la avena
La avena es un cereal muy versátil, ideal para ser consumida por si sola o en otras preparaciones, por ejemplo en muffins de banana saludable. Los beneficios que obtienes al consumir 30 gramos de avena son:
- 3.2 gramos de fibra.
- 8% del total de zinc que debes consumir en un día.
- 5 gramos de proteína.
- 20% del total de vitamina B1 para un día.
- 116 calorías.
- Contiene β-glucano, es la fibra soluble de la avena, fundamental para reducir los niveles de colesterol.
- Contiene antioxidantes, vitamina E, flavonoides, compuestos fenólicos y avenantramidas.
Receta de muffins de banana saludable
Como puedes ver, además de ser deliciosos y bajos en calorías, los muffins de avena saludables son altamente nutritivos, por lo que a continuación te enseñamos como hacerlos:
Necesitarás
- 2 tazas de harina de avena o avena en hojuelas.
- 1 taza o 220 gramos de yogur natural, preferiblemente griego.
- 2 bananas maduras.
- ¼ de taza de leche, ya sea de origen animal o vegetal.
- 5 cucharadas de miel (puedes sustituirlo por otro endulzante como estevia).
- 2 huevos (opcional).
- Trozos de nueces, chispas de chocolate negro o pasas (opcional).
Paso a paso
Como puedes ver, son todos ingredientes que de seguro tienes por casa, y en el caso de no ser así, son muy fáciles de conseguir en cualquier supermercado. Asimismo, la preparación es muy sencilla, solo debes seguir las instrucciones a continuación:
- Si la avena está en hojuelas, debes comerla hasta obtener un polvo fino. Esto puedes hacerlo en una licuadora o procesadora de alimentos.
- Luego machaca las bananas muy bien.
- En un recipiente junta todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
- En este momento puedes agregar algún extra, como nueces, pasas o chispas de chocolate.
- Sirve la masa en recipientes de muffins y hornea a 200 grados durante 20 minutos.
Listo, en solo 5 pasos y alrededor de 30 minutos tendrás muffins de banana saludable, ideales como desayuno o merienda.
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