¿Te has preguntado alguna vez cuáles son los mejores ejercicios en polea para incluir en tu rutina de entrenamiento? A continuación, te presentaremos una lista de ejercicios que te permitirán trabajar diferentes músculos y obtener resultados sorprendentes. Pero antes de adentrarnos en la lista, es importante comprender qué se puede trabajar en polea y cuáles son los tipos de poleas disponibles en el gimnasio.
Tabla de contenidos
¿Qué se puede trabajar en polea?
Las poleas son un equipo versátil y efectivo que permite trabajar diversos grupos musculares de todo el cuerpo. Puedes realizar ejercicios para el tren superior, como bíceps, tríceps, hombros y espalda, así como para el tren inferior, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, las poleas también son ideales para ejercitar los músculos del core o abdominales.
Tipos de poleas
Existen dos tipos principales de poleas en el gimnasio:
·Poleas altas: Estas poleas se encuentran en la parte superior de la máquina y son ideales para ejercitar músculos del tren superior, como espalda, hombros y bíceps.
·Poleas bajas: Las poleas bajas están ubicadas en la parte inferior de la máquina y se utilizan principalmente para ejercitar músculos del tren inferior y el core.
Ahora que conocemos lo básico sobre las poleas, veamos una lista de ejercicios en polea para diferentes grupos musculares.
Ejercicios de bíceps en polea
·Curl de bíceps en polea: Colócate de pie frente a la polea baja con el agarre en posición supina (palmas hacia arriba). Mantén los codos pegados al cuerpo y realiza el curl de bíceps, llevando las manos hacia los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
·Curl de bíceps en polea baja con barra: Colócate de pie frente a la polea baja con una barra recta como agarre. Toma la barra con las palmas hacia arriba y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos, llevando la barra hacia el pecho. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el bíceps braquial y el braquiorradial.
·Curl de bíceps en polea baja con cuerda: Colócate de pie frente a la polea baja con una cuerda como agarre. Toma la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos, llevando la cuerda hacia el pecho. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el bíceps braquial y permite mayor rango de movimiento.
·Curl de bíceps en polea baja a una mano: Colócate de pie junto a la polea baja con un agarre sencillo. Toma el agarre con una mano, mantén el codo pegado al cuerpo y flexiona el codo, llevando la mano hacia el hombro. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el bíceps de manera individual en cada brazo, permitiendo enfocar el esfuerzo en un solo bíceps a la vez.
·Curl de bíceps en polea alta con agarre en martillo: Colócate de pie frente a la polea alta con un agarre en forma de V o en martillo. Toma el agarre con las palmas enfrentadas y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos, llevando el agarre hacia el pecho. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el bíceps braquial y el braquiorradial, con especial énfasis en el músculo braquial.
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Ejercicios de espalda en polea
·Remo sentado en polea: Siéntate en la máquina de polea baja con los pies apoyados en la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma el agarre con las palmas hacia abajo y tira de él hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
·Jalón de polea alta: Siéntate en la máquina de polea alta con los muslos asegurados debajo de las almohadillas. Toma la barra con las palmas hacia adelante y tira hacia abajo hasta que la barra toque la parte superior del pecho. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
·Pullover en polea: Colócate de pie frente a la polea alta con el agarre en posición pronada (palmas hacia abajo). Con los brazos extendidos y las piernas ligeramente flexionadas, tira del agarre hacia abajo hasta que esté al nivel de los muslos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
·Remo a una mano en polea: Colócate de pie junto a la polea baja, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma el agarre con una mano y tira hacia atrás, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja los músculos del dorsal ancho, trapecio y deltoides posterior.
·Face pull en polea: Ajusta la polea a la altura de tus ojos y coloca una cuerda como agarre. Toma la cuerda con las palmas hacia abajo y los codos flexionados. Tira de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos y las muñecas en línea con los antebrazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja los músculos de los deltoides posteriores, trapecio superior y romboides.
Ejercicios de tríceps en polea
·Press de tríceps en polea: Colócate de pie frente a la polea alta con el agarre en posición pronada (palmas hacia abajo). Mantén los codos pegados al cuerpo y empuja hacia abajo, extendiendo completamente los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
·Extensión de tríceps en polea alta con cuerda: Colócate de pie frente a la polea alta con una cuerda como agarre. Toma la cuerda con ambas manos, mantén los codos pegados al cuerpo y empuja hacia abajo, extendiendo completamente los brazos. Al final del movimiento, separa las manos para aumentar la activación del tríceps. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el tríceps, con especial énfasis en la cabeza lateral.
·Patada de tríceps en polea baja: Colócate de pie junto a la polea baja, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma el agarre con una mano, apoya la mano opuesta en la cadera y flexiona el codo hasta formar un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo hacia atrás, manteniendo el codo fijo en su posición. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el tríceps, con especial énfasis en la cabeza lateral y medial.
·Extensión de tríceps en polea alta a una mano: Colócate de pie frente a la polea alta con un agarre sencillo. Toma el agarre con una mano, mantén el codo pegado al cuerpo y empuja hacia abajo, extendiendo completamente el brazo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el tríceps, permitiendo un enfoque individual en cada brazo.
·Tríceps en polea alta con agarre invertido: Colócate de pie frente a la polea alta con el agarre en posición supina (palmas hacia arriba). Mantén los codos pegados al cuerpo y empuja hacia abajo, extendiendo completamente los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el tríceps, con especial énfasis en la cabeza medial y longa.
Ejercicios de hombros en polea
·Elevación lateral en polea baja: Colócate de pie junto a la polea baja, con el agarre sencillo. Toma el agarre con la mano opuesta, mantén el brazo ligeramente flexionado y levántalo hacia el lado hasta que esté paralelo al suelo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides medio.
·Elevación frontal en polea baja: Colócate de pie frente a la polea baja, con el agarre en posición pronada (palmas hacia abajo). Mantén los brazos ligeramente flexionados y levanta el agarre hacia adelante hasta que esté al nivel de los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el deltoides anterior.
·Face pull en polea alta: Ajusta la polea a la altura de tus ojos y coloca una cuerda como agarre. Toma la cuerda con las palmas hacia abajo y los codos flexionados. Tira de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos y las muñecas en línea con los antebrazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja los músculos de los deltoides posteriores, trapecio superior y romboides.
·Press de hombros en polea alta: Colócate de espaldas a la polea alta, ajusta el agarre a la altura de los hombros y tómalo con las palmas hacia adelante. Empuja hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y manteniendo los codos ligeramente flexionados al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el deltoides anterior, medio y posterior.
·Extensión de hombros en polea baja: Colócate de pie frente a la polea baja, con el agarre en posición pronada (palmas hacia abajo). Mantén los brazos ligeramente flexionados y tira del agarre hacia atrás, extendiendo los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja el deltoides posterior y los músculos de la espalda alta.
Ejercicios de piernas en polea
·Curl de piernas en polea baja: Colócate de pie frente a la polea baja, con el agarre de tobillo en la pierna que trabajará. Mantén la pierna ligeramente flexionada y flexiona la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales.
·Extensión de piernas en polea baja: Colócate de pie de espaldas a la polea baja, con el agarre de tobillo en la pierna que trabajará. Mantén la pierna ligeramente flexionada y extiende la rodilla, llevando el pie hacia adelante. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos cuádriceps.
·Elevación lateral de piernas en polea baja: Colócate de pie junto a la polea baja, con el agarre de tobillo en la pierna exterior. Mantén la pierna ligeramente flexionada y levántala hacia el lado hasta que esté paralela al suelo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abductores, ubicados en la parte externa de las caderas y muslos.
·Cruce de piernas en polea baja: Colócate de pie junto a la polea baja, con el agarre de tobillo en la pierna interior. Mantén la pierna ligeramente flexionada y cruza la pierna trabajadora frente a la pierna de apoyo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos aductores, ubicados en la parte interna de las caderas y muslos.
·Patada de glúteos en polea baja: Colócate de pie frente a la polea baja, con el agarre de tobillo en la pierna que trabajará. Apoya las manos en la estructura de la máquina para mantener el equilibrio. Mantén la pierna ligeramente flexionada y extiende la cadera, llevando el pie hacia atrás. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos y los isquiotibiales.
En resumen, las poleas son una herramienta versátil y eficaz para trabajar distintos grupos musculares del cuerpo. Al incluir estos ejercicios en polea en tu rutina de entrenamiento, podrás desarrollar fuerza y tonificar tus músculos de manera efectiva. Siempre recuerda consultar a un profesional del entrenamiento físico antes de realizar nuevos ejercicios y para asegurarte de realizarlos con la técnica adecuada.
