Los abductores son aquellos músculos que generalmente no son considerados a la hora de estirar o entrenar. Están ubicados en la cara externa de la pierna, su función es permitir elevar la pierna de forma lateral. Con esto la separa de la línea media del cuerpo.
Se complementan con los aductores, que cumplen la función antagónica a estos. Es de suma importancia mantenerlos fortalecidos ya que son los responsables de generar equilibrio y movimiento en las extremidades inferiores.
Asimismo, mantener estos músculos en buen estado evita la flacidez de la zona y ayuda en muchas actividades deportivas como el ciclismo, la natación o el running.
Rutina para estirar los abductores correctamente
Estirar los abductores o cualquier otra parte del cuerpo antes y después de realizar alguna actividad deportiva es muy importante. Con los estiramientos pueden mantener una musculatura saludable, ya que permiten que el cuerpo pierda rigidez y se tornan flexibles. Esto evitará que sientas dolor en las zonas trabajadas.
Por otra parte, son imprescindibles para disminuir el riesgo de lesiones. Además, permite el desarrollo muscular, debido a que el esfuerzo hace que el músculo trabaje.
En este artículo, te dejamos algunos movimientos que puedes considerar que estirar tus abductores:
Estiramiento de cadera
Es ideal para eliminar rigidez de abductores y glúteos sin mayor dificultad. Siéntate sobre una colchoneta o el suelo, estira una pierna mientras flexionas la otra. Debes pasar la pierna doblada sobre la que está estirada.
Seguidamente, con tu codo o brazo empuja hacia adentro la pierna flexionada, debes sentir como estiran los músculos de la zona. Conserva la posición durante unos 30 segundos. Luego, intercambia las piernas para hacer lo mismo con el otro lado.
Estiramiento de abductores de pie
Apoya bien una de tus piernas sobre el suelo al tiempo que elevas y estiramos lateralmente la otra, apoyada sobre una área firme. Trata de acercarte lo más que puedas al pie de la pierna estirada. Debes permanecer en esta posición por unos 30 segundos.
Es importante, que no intentes forzar el movimiento ya que podrías ocasionar lesiones al músculo. Asimismo, ve intercalando las piernas para realizar el movimiento.
Estiramiento de abductores acostado
Acuéstate de lado preferiblemente sobre una colchoneta para evitar incomodidades, y asume posición fetal. Abre la pierna superior y mantente en esa posición al menos 30 segundos, luego baja a la postura original.
Debes cambiar de lado y repetir el movimiento con la pierna contraria. Esta técnica es ideal para eliminar tensión de la zona.
¿Por qué es importante estirar los abductores luego de entrenar?
Cómo pudiste notar a lo largo del artículo los abductores intervienen en el equilibrio del cuerpo. Conservar estos músculos en buen estado es importante para cualquier persona que practique deportes, en especial para futbolistas o corredores.
En este sentido, los estiramientos son parte de las opciones que existen para que mantengas tus abductores fortalecidos, tonificados y funcionales. Por esta razón, en cada práctica deportiva deben estar incluidos los estiramientos.
Además, no necesitas demasiado tiempo, una rutina de 20 a 30 minutos para estirar todos tus músculos es suficiente. Darás a tu cuerpo la posibilidad de perder tensión, entumecimiento, y relajarse.
Consecuencias de no realizar estiramientos
Sobrecargar cualquier músculo o no dejarlos descansar de la forma correcta incrementan las posibilidades de sufrir lesiones.
Mientras más entrenamiento realices más tensión se creará sobre el músculo, y si no realizas estiramientos que te permita liberar la zona vienen los daños.
Las consecuencias pueden ser desde una pubalgia que es una lesión muscular que presenta dolor en el pubis. Es un daño muy común de la zona y es producto del exceso de tensión.
Por otra parte, existe la rotura fibrilar, que manifiesta desgarro en los tejidos del músculo.
Puede incluir roturas en los vasos sanguíneos o fibras nerviosas lo que produce un intenso dolor. Como puedes ver, descuidar los abductores supone la posibilidad de padecer algún tipo de dolencia, desgarro o alguna otra lesión en las piernas más frecuente en corredores.
Sin embargo, esperamos que los estiramientos que te dejamos te sirvan de ayuda para evitar todo esto. También, para tener mayor estabilidad, más potencia y flexibilidad, además de obtener mejores resultados en cada entrenamiento.
