El crossfit, es una disciplina integral que combina ejercicios de cardio y tonificación de todo el cuerpo. Los movimientos ejecutados en este sistema son prácticos, pero de alta intensidad y requieren de coordinación, equilibrio, fuerza, y destreza. Esta disciplina complementa sus rutinas con diferentes actividades preestablecidas, como por ejemplo el uso de mancuernas. Estas últimas favorecen la eliminación progresiva de la grasa, y el aumento de la masa muscular.
A continuación conocerás los ejercicios más recomendados para entrenar Crossfit con mancuernas. Después de leer este artículo, podrás iniciar con buen pie tus entrenamientos.
Tabla de contenidos
Peso muerto
La técnica se realiza de pie, colocando las piernas separadas a la misma distancia de los hombros. Y se flexionan un poco las rodillas. Es necesario inclinar hacia delante el tronco, siempre con la espalda recta.
En esta posición tomamos las mancuernas y las elevamos con el cuerpo, hasta conseguir la posición inicial.
Con este ejercicio, trabajaremos los miembros inferiores ubicados en la parte posterior de las piernas. Los músculos que ejercerán mayor fuerza son el glúteo mayor y los femorales.
Devil press o empuje del diablo
El devil press es un ejercicio completo. Consta principalmente de la combinación de dos movimientos: Burpees y el Ground To Overhead.
Para comenzar, dejamos las mancuernas en el piso a la altura de los hombros, nos colocamos en posición de plancha y flexionamos los brazos. Luego ejecutamos un ligero salto. Nos ponemos de pie y aproximamos los pies a las manos que todavía se hallan empuñando las mancuernas en el piso.
Volvemos a la posición sobre nuestros pies y hacemos el Ground To Overhead. Es decir, llevamos las mancuernas desde el suelo hasta encima de nuestra cabeza. Es necesario expandir adecuadamente la cadera y las rodillas para evitar lesiones y resguardar la zona lumbar. Colocamos las mancuernas en el piso y volvemos a repetir el movimiento.
Con este ejercicio es posible trabajar el cuerpo de manera integral. En detalle, se trabajan los brazos, hombros, core, espalda, pecho y piernas.
Arrancadas o Snatches
Este complejo ejercicio requiere de gran esfuerzo y firmeza. Es una combinación entre la sentadilla tradicional con el press militar. Su ejecución consiste en realizar sentadillas y simultáneamente levantar las mancuernas.
Para comenzar, debemos doblar las rodillas y agarrar del suelo las mancuernas. Mientras lo hacemos, es necesario mantener paralelamente los glúteos con las rodillas. Levantamos las mancuernas sobre la cabeza de un tirón. La posición adecuada consiste en permanecer con la espalda recta con los brazos estirados.
Este ejercicio fortalece la espalda baja, la cadera, la pelvis y el abdomen. Pero los músculos más comprometidos son los cuádriceps delanteros.
Swing americano
El swing americano consiste en flexionar las rodillas y caderas, manteniendo la columna recta. La mancuerna debe estar ubicada en el suelo frente a nosotros.
Tomamos por los extremos la mancuerna con las piernas abiertas y la pasamos entre ellas hacia nuestro cuerpo. Así conseguiremos flexionar completamente la cadera hacia adelante.
Para finalizar, debemos levantar la mancuerna por encima de la cabeza y hacer varias repeticiones. La dificultad de este ejercicio aumentará en proporción con el peso utilizado.
Los músculos isquiosurales, ubicados en la parte posterior de tus muslos son los más beneficiados con este tipo de ejercicios.
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Estos son solo algunos de los ejercicios que te brinda el crossfit con mancuernas. No olvides realizar momentos de recuperación después de cada serie, para recobrar el estado de calma y continuar con tu rutina.
