Hoy en día, numerosos estudios han demostrado que la actividad física es uno de los mejores hábitos para mejorar el sistema inmunológico ante los ataques de virus y bacterias que se encuentran en el ambiente. Para realizar ejercicios no es necesario gastar grandes cantidades de dinero en gimnasios o centros deportivos. De hecho, tampoco es necesario salir a trotar, hacer bicicleta o realizar rutinas de ejercicios muy complejas, hay ejercicios cardiovasculares fáciles y efectivos que se pueden realizar desde la comodidad del hogar.
En este artículo, se presentarán los ejercicios más efectivos para realizar en casa y con ellos mejorar nuestra salud y apariencia física.
Tabla de contenidos
Rutina cardiovascular para el hogar
Contrario a lo que muchos piensan, realizar una rutina de cardio no requiere de grandes equipamientos. Por el contrario, basta la disposición, ánimo y disciplina para llevar a cabo estos procesos de una forma exitosa y mantenerse activo desde casa.
En este caso, el tiempo de cada rutina va a depender de la resistencia de cada persona, pero debe considerarse al menos un tiempo de 25-30 minutos para iniciar. A medida que se avanza en este proceso es posible incorporar otros ejercicios a la rutina.
Bajo esta perspectiva, los ejercicios de cardio más recomendados son:
Ejercicio de toques de pies laterales
Realizar este ejercicio es fácil y no requiere mayor complejidad. La persona puede ubicar una mancuerda u objeto pequeño que sirva como guía posicionándola frente a sus pies.
Para iniciar, se coloca el pie derecho encima del objeto y se apoya peso en el pie izquierdo. Luego se alterna el pie izquierdo hacía el objeto de forma rápida. Ese movimiento se puede realizar entre 30 y 45 segundos con descanso de 20 segundos.
Sentadillas
Para iniciar, la persona se ubica en posición recta con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego flexiona las rodillas y lleva sus glúteos hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Finalmente se eleva y repite el movimiento durante 30-60 segundos, con este ejercicio se trabaja de forma correcta glúteos y piernas.
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Sentadillas con saltos
Consiste en pararse en una posición recta con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ligeramente agachada, la persona toma impulso con los pies para realizar un salto.
Al saltar, debe elevar las rodillas hasta llevarlas al pecho. Mientras que al aterrizar es necesario realizar una pequeña flexión de rodilla pera reducir el impacto. Este movimiento puede llevarse a cabo durante 30 o 60 segundos.
Ejercicio Plank-Jacks
Se comienza con una plancha con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo la posición, se realiza un salto con los pies para juntarlos. Posteriormente se vuelve a la posición inicial y se sigue realizando el movimiento por 30-60 segundos.
Ejercicios de pasos rápidos con puños
Inicia con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas. Los brazos flexionados con los puños hacían arriba a nivel del mentón. Se deben realizar con los pies pasos rápidos y alternados, mientras que con los brazos se lanzan puños hacia al frente de forma rápida y alterna. Continúa el ejercicio por 30-60 segundos.
Escaladores cruzados o Mountains climbers
Se debe comenzar con la posición de plancha con los brazos extendidos sobre el suelo. El cuerpo debe permanecer recto y estable. Seguidamente la pierna derecha se flexiona hasta el pecho mientras la izquierda queda extendida, luego se alterna las piernas y repite el movimiento durante 30-60 segundos.
La cantidad de repeticiones por ejercicios varían entre 4 y 5 veces dependiendo de la capacidad física de cada persona. Lo recomendable es ir aumentando de forma paulatina los movimientos y de esa manera mejorar la capacidad cardiopulmonar.
