El landmine es una base de tubo en la cual se le coloca un disco anclado en un extremo. Este mecanismo se encuentra sujeto al suelo y te da la facilidad de mover el peso con libertad. Por lo que puedes usarlo en cualquier dirección o ángulo para hacer todo tipo de ejercicios.
En consecuencia, entrenarse con el landmine te ayudará a tonificar todo el cuerpo, así como a mejorar tu postura.
Pero hoy hablaremos de aquellos ejercicios que te servirán para fortalecer los glúteos con el apoyo de esta herramienta.
¿Qué ejercicios puedes hacer con landmine para endurecer los glúteos?
Entrenarse con landmine ejercicios te permite activar casi todas las fibras musculares. Lo que significa que, no solo te sirve para fortalecer los glúteos, también le da más estabilidad a tu cuerpo.
Por lo menos, en comparación con otras prácticas.
Así lo muestra un análisis de cotejo. Mismo que afirma que puede reducir la carga vertical y aumentar la horizontal.
Ahora bien, 3 de los ejercicios más recomendados con landmine para los glúteos, son los siguientes:
Sentadilla landmine frontal
No solo podrás trabajar los glúteos, también los cuádriceps y activar los bíceps. Al mismo tiempo, obtienes mayor fuerza y volumen en tus piernas.
Para ello, debes hacer lo siguiente:
- Sujeta el landmine por el extremo y llévala hacia el pecho.
- Flexiona las rodillas y dirige la cadera hacia atrás para hacer la sentadilla.
- Mantén recto el torso en todo momento.
- Toca los muslos con los codos al bajar.
- Repite hasta completar 3 series de 12 repeticiones.
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Por otra parte, un estudio demuestra que, la activación de los músculos de muslos, glúteos y espalda baja, aumentan cuando se practican diferentes sentadillas.
Peso muerto landmine
Por sí solo, este ejercicio trabaja varios músculos y fortalece los glúteos. Pero si lo acompañas con el landmine, obtienes más beneficios. Aparte de que hay menos riesgos de lesionarte.
Veamos cómo se realiza:
- Posiciónate contra la barra y sostén el extremo entre las piernas con ambas manos.
- Haz una flexión de cadera para mover al cuerpo hacia adelante. Así los brazos tendrán la carga hacia abajo.
- Se sugiere flexionar las rodillas al mismo tiempo, de forma leve.
- Baja hasta que el disco toque el suelo.
- El tronco siempre permanece estable.
- Vuelve a tu posición inicial y repite 12 veces, hasta completar 3 series.
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Zancada hacia atrás
Si bien las zancadas siempre han sido una excelente opción para fortalecer los cuádriceps, hacerla hacia atrás supone flexionar más la cadera. Lo que es perfecto para tonificar tanto los glúteos como los isquiotibiales.
Con el landmine, puedes entrenarte de la siguiente manera:
- Toma el extremo de la barra con las manos.
- Mantén el torso siempre derecho.
- Lleva una pierna hacia atrás y flexiona tu rodilla hasta tocar el suelo.
- Hazlo con un movimiento controlado.
- Repite el ejercicio hasta completar la serie (unas 12 repeticiones y 3 series).
- Efectúa el mismo ejercicio con la otra pierna.
Para finalizar, el landmine también te permite trabajar el tren superior. Sin embargo, lo mejor es buscar ayuda profesional para emplearla de la manera apropiada y evitar lesiones.
Ejercicios para fortalecer hombro con landmine
Los ejercicios con barra en landmine son excelentes para fortalecer y tonificar los hombros. Algunos de estos ejercicios pueden ser:
Press de hombro
Coloca la barra en el extremo inferior de la landmine y sujetala con una mano mientras te colocas de lado a la landmine. Levanta la barra hacia arriba y hacia el techo mientras mantienes el codo pegado al cuerpo. Baja la barra a la posición inicial y repite el movimiento.
Elevaciones laterales
Con los codos pegados al cuerpo, levanta la barra hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Después vuelve a iniciar el movimiento.
Remo con barra
Mantén tus codos pegados al cuerpo, levanta la barra hacia el pecho mientras mantienes la espalda recta.
Push press
Codos pegados al cuerpo, dobla un poco las rodillas e impúlsate para llevar la barra por encima de tu cabeza. Pon la barra en su posición y repite.
Recuerda siempre mantener una buena postura y controlar el movimiento durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Ahora bien, no hace falta que tengas un equipo profesional para hacer estos ejercicios para fortalecer hombro con landmine. Hay una opción para hacer en casa.
Lo único que vas a necesitar es buscar una varilla larga o una barra y ponerla entre dos sillas o en el rincón de la habitación. Luego puedes hacer los ejercicios explicados arriba.
Tipos de remo con landmine
Si quieres profundizar en el remo, vas a necesitar conocer los tipos de ejercicio de remo con landmine que puedes hacer. Aquí te presentamos algunos:
- Remo con una sola mano. Con una mano levanta la barra hacia tu pecho mientras mantienes tu codo pegado al cuerpo. Cambia de lado y repite el movimiento.
- Remo con mancuernas. Pon la landmine en el suelo y sujeta una mancuerna en cada extremo. Luego levanta las mancuernas hacia tu pecho mientras mantienes tus codos pegados al cuerpo.
- Remo con banda elástica. Sujeta una banda elástica a cada extremo de la landmine y después lleva las bandas hacia tu pecho, siempre con los codos lo más pegado a tu cuerpo posible.
Estas variaciones te serán útiles para ir progresando en tu entrenamiento.
Ejercicios de landmine casero
El landmine es una gran herramienta que te dará una gran gama de movimientos y ejercicios. Además, de glúteos y hombros, también puedes realizar recto abdominal, hacer tirones, sentadillas, movimientos de empujón, etc.
Pero si quieres empezar en casa, aquí te dejamos cuatro opciones de ejercicios de landmine casero:
- Extensiones de tríceps. Coloca la landmine en el suelo y colócate detrás de ella con una mano sujeta a cada extremo de la barra. Mantén la espalda recta, levanta la barra hacia arriba mientras mantienes tus codos pegados al cuerpo.
- Curl de bíceps. Sujeta la landmine con una mano. Espalda recta, dobla tu codo y levanta la barra hacia tu pecho. Cambia de lado y repite el ejercicio.
- Elevaciones de rodilla. Cuida la posición de la espalda, levanta una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes la barra pegada a tu pecho. Cambia de lado y repite.
- Extensiones de piernas. Levanta la barra hacia arriba mientras mantienes tus codos pegados al cuerpo.
Es importante que en todos los ejercicios mantengas la espalda recta. Sobre todo, porque al estar en casa no tienes un entrenador que esté pendiente de cada movimiento.
Los ejercicios con landmine son ideales para trabajar todo el cuerpo y lo mejor, es que no importa si eres principiante o experimentado. Los primeros pueden iniciarse con ejercicios adecuados a su capacidad física, mientras que los segundos podrán sacar el máximo rendimiento a su entrenamiento.
