¿Te gustaría conocer ejercicios básicos de calistenia para principiantes que puedas hacer en casa? Entonces, estás en el lugar adecuado. En este artículo, descubrirás cómo empezar en la calistenia desde cero, qué necesitas para iniciarte en esta disciplina y una selección de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu fuerza y resistencia. ¡Sigue leyendo y transforma tu cuerpo con la calistenia!
Tabla de contenidos
¿Qué es la calistenia y por qué es perfecta para principiantes?
La calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el peso de tu propio cuerpo para desarrollar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. A diferencia del entrenamiento con pesas, no necesitas equipo costoso o un gimnasio para practicarla, lo que la convierte en una opción ideal para principiantes que desean comenzar a hacer ejercicio en casa.
¿Qué necesito para empezar en la calistenia?
Lo mejor de la calistenia es que no requiere mucho equipo. Para comenzar, solo necesitas ropa cómoda, espacio suficiente para moverte y, si lo deseas, una colchoneta para hacer ejercicios en el suelo. A medida que progreses, podrías considerar adquirir barras de dominadas o paralelas, pero eso no es imprescindible para comenzar.
Ejercicios básicos de calistenia para principiantes
A continuación, te presentamos una lista de ejercicios básicos de calistenia para principiantes que te ayudarán a desarrollar la fuerza y resistencia necesarias para avanzar en esta disciplina. Recuerda que es importante calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Sentadillas
Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo, como si fueras a sentarte en una silla.
Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Levántate y vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Flexiones
Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Colócate boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Si las flexiones tradicionales son demasiado difíciles, prueba apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los dedos de los pies. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que fortalece los músculos del núcleo (abdominales, espalda baja y oblicuos).
Colócate en posición de flexión, pero apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las manos.
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantén la posición, contrayendo los músculos del abdomen, durante 20 a 60 segundos.
Realiza 3 series, aumentando gradualmente el tiempo de mantenimiento a medida que te sientas más cómodo.
Fondos de tríceps en silla
Este ejercicio trabaja los tríceps y los hombros y puede realizarse utilizando una silla o un banco.
Siéntate en el borde de una silla y coloca las manos en el asiento a cada lado de tus caderas.
Desliza el trasero hacia adelante para que esté fuera de la silla y tus brazos estén sosteniendo el peso de tu cuerpo.
Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña son un ejercicio cardiovascular que también trabaja los músculos del núcleo.
Comienza en posición de flexión con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo.
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho sin levantar la cadera.
Regresa la pierna derecha a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Alterna las piernas rápidamente, como si estuvieras corriendo en el lugar.
Realiza 3 series de 30 segundos.
¿Cómo empezar calistenia en casa para principiantes?
Para comenzar la calistenia en casa, sigue estos pasos:
- Elige un espacio adecuado: Asegúrate de tener suficiente espacio para realizar los ejercicios sin obstáculos.
- Establece una rutina: Dedica tiempo específico cada día o semana para realizar los ejercicios de calistenia.
- Comienza con los ejercicios básicos: Utiliza los ejercicios mencionados anteriormente como base para tu entrenamiento.
- Aprende la técnica correcta: Asegúrate de realizar cada ejercicio con la forma adecuada para evitar lesiones y maximizar los resultados.
- Progrésate gradualmente: A medida que te vuelvas más fuerte y resistente, aumenta la cantidad de series, repeticiones o tiempo de mantenimiento en cada ejercicio.
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La calistenia es una excelente manera de comenzar a ponerse en forma desde casa sin necesidad de equipo costoso. Al seguir esta guía y realizar los ejercicios básicos de calistenia para principiantes, estarás en camino a desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. ¡No esperes más y empieza a transformar tu cuerpo con la calistenia hoy mismo!
