Cuando se está dentro de un proceso de alimentación saludable, una de las principales características que se busca que tengan los alimentos es la capacidad de calmar el hambre. En este sentido, los alimentos ricos en fibra suelen ser la mejor opción.
La fibra es ese componente de los alimentos que el cuerpo no puede absorber. Cosa que no pasa en el caso de los carbohidratos, grasas o proteínas. Se puede obtener en granos integrales, legumbres, frutas, verduras.
Son muchos los beneficios de consumir fibra en tu dieta diaria, ya que previene con el estreñimiento, disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas o diabetes, y también ayuda a la pérdida de peso.
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4 ideas para que prepares platos ricos en fibra
Preparar recetas con alto contenido en fibra es ideal para saciar el apetito de forma saludable. Mantendremos el apetito controlado, lo que es ideal en la pérdida de peso, mientras aportamos otros beneficios a nuestro cuerpo como aliviar el estreñimiento.
La cantidad recomendada diariamente para lograr sentirse saciado es de 25 a 30 gramos de fibra. Te dejamos algunas recetas para que comiences a incluir más fibras en tu día a día:
1. Tostadas de frijoles negros
Estas tostadas son muy fáciles de preparar y son ideales para un aperitivo.
Modo de preparación:
-Toma las tortillas de maíz y tuéstalas.
-Debes tener frijoles negros previamente cocinados. Aplastalos y colócalos sobre la tortilla.
-Agrégale por encima algún otro ingrediente como cebolla, rábanos o aguacate, junto a tu salsa de tu preferencia. Estas tortillas te permiten muchas combinaciones.
2. Pimientos rojos rellenos con lenteja, queso feta y calabacín
Para los amantes de los pimientos esta receta es muy original y deliciosa. Combinar potentes sabores y mucho contenido nutricional.
Modo de preparación:
-Corta finamente la cebolla y el calabacín.
-En un sartén con un poco de aceite sofríe los calabacines juntos a la cebolla, albahaca y lentejas, sazónalo a tu gusto con sal y pimienta. Cocinalos durante unos minutos.
-Desmenuza el queso feta y añádelo a la preparación.
-Precalienta el horno a 180 grados.
-Lava y seca muy bien los pimientos rojos. Realiza un corte en la parte superior para retirar todas las semillas.
-Lleva una olla con agua y sal al fuego y cocina los pimientos unos minutos. Retiralos y ponlos a escurrir.
-Con la mezcla que preparaste anteriormente rellena 3/4 partes del pimiento rojo.
-Seguidamente llevarlos al horno durante 10 minutos y ya estarán listos para disfrutar.
3. Garbanzos crujientes con especias en la freidora de aire
Es una idea muy versátil de consumir fibra. Funciona tipo snacks o como topping de una ensalada, en sopas cremosas u otros platos. Poseen una textura crujiente por fuera y tierna en su interior.
Modo de preparación:
-Los garbanzos deben estar cocidos. Luego secalos muy bien con papel de cocina.
-En un bol añade los garbanzos, aceite de oliva extra virgen, pimentón y sal.
-Llévalos a la freidora de aire a 185°C por uno 10 a 15 minutos o hasta que estén dorados.
-Para servir agrégales ralladura de limón por encima.
4. Boloñesa de lentejas
La boloñesa de lentejas es una excelente idea para sorprender con una original y deliciosa versión de la tradicional boloñesa. Al ser la lenteja uno de sus ingredientes principales tiene alto contenido de fibra.
Modo de preparación:
-Cocinar las lentejas con sal y hoja de laurel. Cuando ablanden lo suficiente retiralas y colócalas a escurrir.
-Pica finamente todas las verduras (zanahoria, tomate, cebolla, ajo, pimientos verdes y rojos)
-Lleva un sartén al fuego con aceite de oliva. Comienza colocando las cebollas, cuando estén tiernas agrega la zanahoria, pimientos y ajo. La cocción debe ser a fuego bajo.
-Añadir a la preparación un vaso de vino. Cuando reduzca será el momento de añadir los tomates, azúcar morena y albahaca.
-Continúa cocinando a fuego medio hasta que la salsa de tomate tome un color oscuro y consistencia espesa.
-Agrega a esta preparación el caldo de verduras con el orégano y el tomillo, no olvides salpimentar a tu gusto.
-Cuando la mezcla comience a hervir es el momento de agregar las lentejas. Remueve durante 10 minutos y tendrás lista una deliciosa y saludable boloñesa de lentejas.
