Una alimentación sana llena de nutrientes y carbohidratos debe ser una prioridad para todas las personas. Sin embargo, las mujeres en periodo de lactancia deben prestar mayor atención a este aspecto, ya que durante este periodo sus necesidades nutricionales pueden variar.
Si estás en periodo de lactancia y te preguntas “¿qué puedo o qué debo comer?” este artículo te ayudará a disipar algunas de las dudas más comunes.
Lo primero que debes saber es que, al menos que el médico lo indique por alguna situación concreta, no necesitas llevar una dieta específica durante la lactancia. Es por ello que los controles durante y después del embarazo resultan claves para determinar aspectos como estos.
Ahora bien, es necesario que durante la lactancia, la ingesta de alimentos sea equilibrada y que aporte los nutrientes necesarios para la madre.
Qué comer cuando se está amamantando
La lactancia es el mejor alimento para tu bebé. Los estudios demuestran que la leche humana contiene todos los nutrientes necesarios para su crecimiento. Sin embargo, es importante que también la madre cuide su alimentación durante esta etapa, ya que esto le permitirá tener mayor energía para cuidar de sí misma y de su pequeño.
Algo que debes tener en cuenta es que ni el embarazo ni la lactancia consisten en comer por dos. Sino de ingerir la cantidad y variedad de alimentos necesarios para el bienestar de madre e hijo.
Lo anterior significa que es recomendable ingerir grandes cantidades de frutas y verduras, así como también cereales integrales y panes. Alimentos como las patatas o pastas, cuentan con un gran contenido de almidón, una de las mayores fuentes de energía.
Asimismo, es recomendable ingerir proteína magra, es decir, libre de grasa. Esta la puedes encontrar en el pollo, huevo, pescado, lentejas. No te olvides también de las grasas saludables como los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.
Si bien alimentos como el pescado azul (pez espada, tiburón, salmón, caballa o aguja) no se encuentran prohibidos durante la lactancia, es necesario consumirlos de forma moderada. Esto se debe a que tienen un alto contenido de mercurio que puede ser perjudicial para tu salud y la del pequeño.
Dos raciones a la semana es el consumo recomendado de este tipo de alimentos durante la lactancia.
Ahora bien, existen otras recomendaciones que pueden ayudarte para tu alimentación durante la lactancia. Estas son:
Consumir más calorías
Cuando se está amamantando se debe aumentar el consumo de calorías, así como alimentos que contengan vitaminas. Esto se debe a que los primeros meses de lactancia la madre puede llegar a quemar entre 500 y 700 calorías diarias.
Por lo cual requiere de nutrientes que le ayuden a mantener su energía y bienestar. Procura comer en pocas cantidades pero frecuentemente. Por ejemplo, consume hasta 5 platos de frutas y verduras durante el día.
Ingerir mucho líquido
Es vital restituir los líquidos perdidos mediante la lactancia. Notarás que te dará sed con frecuencia. Por lo cual es recomendable tomar de 2 a 3 litros de agua diario o más en caso de que tu cuerpo lo demande.
Asegúrate de ingerir el agua suficiente para mantenerte hidratada, ya que esto puede influir también en el progreso de la lactancia.
Ingerir calcio y hierro
Estos minerales son esenciales para el cuerpo durante el parto y la lactancia. Por lo que es necesario consumir alimentos que los contengan para mantener el equilibrio.
Las acelgas y espinacas, contienen el suficiente hierro para mantener un balance adecuado. En cuanto al nivel del calcio, los lácteos y las hortalizas son ricos en este mineral.
Alimentos a evitar durante la lactancia
Tal y como te hemos mencionado, al menos que exista alguna causa específica como la alergia a la proteína de leche de vaca (ALPV) en el bebé, no es necesario que restrinjas tu alimentación durante la lactancia.
Sin embargo, es importante tener en consideración el consumo moderado de algunos alimentos que pueden pasar a través de los conductos galactóforos y llegar hasta el bebé. Algunos de estos alimentos son:
- Café: Si bien puedes ingerir café durante el embarazo, la recomendación es no excederse de dos tazas pequeñas durante el día. La cafeína es uno de los componentes que pasa a través de la lactancia y puede alterar el ciclo de sueño del bebé.
- Gaseosas: Al igual que con el café, las bebidas gasificadas y energizante tienen componentes como la cafeína que no son recomendables ingerir en exceso durante la lactancia.
- Comida chatarra: Puedes ingerir este tipo de comidas de forma esporádica, ya que lo más recomendable es llevar una alimentación sana y nutritiva.
- Drogas y alcohol: Aunque no se trata de alimentos, debemos recordar que tanto el alcohol como las sustancias psicotrópicas y estupefacientes pueden afectar el desarrollo neuronal y la vida del bebé. Ambos elementos pasan a través de la leche, por lo que es mejor evitarlos durante esta etapa.
La alimentación es un gran aliado durante la lactancia. Una dieta balanceada rica en nutrientes, así como el consumo de vitaminas y minerales, te ayudarán a garantizar tu salud y la de tu bebé.
