¿Eres de los que sufre de dolores musculares luego de ejercitarse?, si es así, quizás sea hora de que sigas una dieta antiinflamatoria.
Si bien las inflamaciones musculares son un proceso natural y tienden a desaparecer por sí solas, no siempre es así.
La Sociedad Española de Medicina Interna nos explica que estos pueden presentarse en varias áreas. Como tendones, ligamentos y los tejidos blandos que enlazan los músculos. En este sentido, una dieta equilibrada puede serte útil, incluso para prevenir los procesos inflamatorios.
Por tanto, te aconsejamos incluir ciertos alimentos en tu dieta para reducir la inflamación muscular.
¿Cuáles alimentos ayudan a disminuir la inflamación muscular?
Una dieta rica en sustancias antioxidantes y otros componentes activos te servirán para combatir los dolores musculares. De modo que te sugerimos lo siguiente:
Agregar más ácidos grasos omega-3
El omega-3 ofrece varios beneficios a nuestra salud en general gracias a que son un tipo de ácido graso insaturado. Uno de ellos, es que puede reducir la inflamación muscular provocada por el ejercicio.
Así lo demuestra un ensayo donde los participantes mejoraron sus dolores musculares luego de 48 horas del suministro de omega-3.
Pero esa no es la única forma de ingerir más ácidos grasos saludables. Tienes varias opciones de alimentos ricos en omega-3, tales como:
- El pescado: puede ser salmón, arenque, sardina, atún enlatado en agua, bacalao, caballa del Atlántico o la trucha de lago.
- Aceites: como el de oliva, de canola, el de soja, entre otros.
- Semillas: de sésamo, chía y de lino.
- Frutos secos: como las nueces.
El ácido alfa-linolénico (ALA) de omega-3 se encuentra en los aceites vegetales. Por su parte, los DHA y los EPA están presentes en el pescado y los mariscos.
En cuanto a la cantidad, los expertos aclaran que puede variar dependiendo del sexo y la edad. Por ejemplo, en los hombres adultos basta con 1,6 gramos por día. Mientras que para la mujer se recomienda 1,1 gramos al día.
Integrar la cúrcuma y el té verde
Algunas plantas herbáceas como la cúrcuma pueden ayudarte con las inflamaciones musculares. Esto es porque contiene un ingrediente activo conocido como curcumina. Y esta tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias.
Entretanto, estudios indican que la curcumina es efectiva para disminuir el dolor muscular inducido por el ejercicio.
También te puede interesar: 5 productos cosméticos esenciales para un maquillaje natural
Por otro lado, el té verde es rico en polifenoles, mismo que contiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Por lo que su consumo podría ayudar a contener la respuesta inflamatoria.
Beber más zumo de cereza
Las frutas contienen micronutrientes y fibras suficientes para una dieta equilibrada. Sin embargo, las dietas ricas en fitoquímicos han demostrado su efecto antiinflamatorio y antioxidante.
Dentro de este grupo están las antocianinas. Estos son pigmentos hidrosolubles presentes en la mayoría de frutas y verduras con tonalidades rojas, moradas y azules.
Pero, en este caso, destacan las de color rojo por su capacidad de actuar en varias células y tejidos. Por lo que funcionan para prevenir los procesos inflamatorios sistémicos.
Tal como el jugo de cereza, que mostró su eficacia para atenuar algunos daños musculares después de ejercitarse.
Incluso su consumo antes del ejercicio excéntrico, también disminuye los síntomas de daño muscular de forma significativa.
Cabe resaltar que, es necesario realizar más investigaciones que vinculen a los nutrientes con la inflamación muscular.
Aun así, un cuerpo colmado de antioxidantes, es muy beneficioso. En especial, para contrarrestar los daños causados por los radicales libres.
¿Cuáles alimentos no deberías ingerir?
De igual forma, están aquellos productos que, en lugar de ayudar, empeoran la situación. Y eso son los que debes evitar en tu dieta.
Se trata de los que contienen grasas trans como las mantecas y margarinas hidrogenadas. Así como las grasas saturadas y los aceites con omega 6.
Los carbohidratos refinados, refrescos, frituras, carnes rojas y procesadas, también contribuyen con la inflamación. Pero si quieres una dieta más equilibrada, puedes acudir a un nutricionista que te asesore.
Mientras tanto, una dieta rica en legumbres, cereales integrales, frutos secos, vegetales y frutas frescas, te traerá diversos beneficios.
Además, no está de más aumentar el consumo de pescado, cúrcuma, jugo de cereza y té verde. A fin de cuentas, son ricos y saludables para tu dieta.
