Dieta FODMAP: solución para el síndrome de intestino irritable

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Te has preguntado alguna vez: ¿Por qué, tras una comida deliciosa, te sientes tan mal? Estamos a punto de explorar un enfoque alimenticio que puede ser tu salvavidas. ¡Prepárate para descubrir la Dieta FODMAP!

¿Qué es la Dieta FODMAP?

La Dieta FODMAP no es una “dieta” en el sentido tradicional de perder peso. En realidad, es una forma de comer diseñada específicamente para aquellas personas que sufren del síndrome de intestino irritable (SII). Esta dieta se centra en reducir ciertos carbohidratos que son fermentables y que pueden causar síntomas desagradables en algunas personas. ¿Cómo gases, hinchazón o incluso dolor abdominal suenan familiar? Entonces sigue leyendo.

¿Por qué se recomienda la Dieta FODMAP para la gente con síndrome de intestino irritable?

El síndrome de intestino irritable (SII) es una afección que puede ser bastante molesta y limitante. Los que lo padecen a menudo experimentan una variedad de síntomas que pueden dificultar la vida diaria. Y aquí es donde entra la Dieta FODMAP. Al eliminar y luego reintroducir gradualmente ciertos alimentos, es posible identificar cuáles son los que provocan síntomas y, a partir de ahí, personalizar una dieta que sea más adecuada y cómoda para la persona afectada.

Curiosidades sobre la dieta FODMAP

Origen inesperado

La dieta FODMAP fue desarrollada en Australia, en la Universidad de Monash, y ha ganado reconocimiento mundial gracias a su eficacia.

No es una dieta permanente

A diferencia de lo que muchas personas creen, la dieta FODMAP no se sigue indefinidamente. Se trata de un enfoque a corto plazo para identificar alimentos problemáticos.

Involucra un proceso de reintroducción

Una vez que los síntomas han mejorado, se comienzan a reintroducir alimentos para identificar cuáles son los desencadenantes específicos para cada persona.

¿Sabías que el ajo y la cebolla están fuera?

Estos son dos de los alimentos más comunes que las personas con SII descubren que necesitan limitar o eliminar, debido a su alto contenido en fructanos.

dieta FODMAP es un acrónimo

Representa Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-sacáridos Y Polioles. Básicamente, son tipos de carbohidratos que algunas personas no pueden digerir bien.

¿Qué se puede comer en la Dieta FODMAP?

Puede que al leer “dieta”, inmediatamente pienses en restricciones. ¡Pero no te preocupes! Hay una amplia variedad de alimentos que puedes disfrutar:

Proteínas: Más allá del pollo, pescado, huevo y carnes rojas magras, puedes considerar tofu y tempeh.
Lácteos sin lactosa: Además de la leche y el yogur sin lactosa, hay quesos curados y mantequillas que suelen ser bien tolerados.
Frutas: A las ya mencionadas, añadimos kiwi, arándanos, frambuesas y papaya.
Verduras: Las patatas, el tomate, el pepino y la lechuga también son tus amigos.

¿Qué NO se puede comer en la Dieta FODMAP?

Como toda dieta, hay ciertas restricciones. Los principales villanos aquí son:

Lácteos ricos en lactosa: La crema, helados y algunos quesos suaves.
Frutas: Además de manzanas y peras, las cerezas y los aguacates también están en la lista.
Verduras: Las alcachofas, los espárragos y las coles de Bruselas son algunos de los no permitidos.
Legumbres: Incluyendo la soja y sus derivados.

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¿Dónde podemos encontrar los compuestos FODMAP?

Los compuestos FODMAP se encuentran en una variedad de alimentos que consumimos a diario. A continuación, se presenta una lista detallada de fuentes comunes de FODMAPs:

Fermentables

Estos son carbohidratos de cadena corta que son fermentados por las bacterias intestinales.

Oligosacáridos

Estos son carbohidratos formados por unidades de azúcares simples. Incluyen:

Fructo-oligosacáridos (FOS): Se encuentran en trigo, centeno, cebollas, ajo, alcachofas, poro, espárragos y otros.
Galacto-oligosacáridos (GOS): Están presentes en legumbres como lentejas, garbanzos y varios frijoles.

Disacáridos

El lactosa es el principal disacárido que forma parte de los FODMAPs. Se encuentra en:

Leche de vaca, oveja y cabra
Helados
Yogures
Quesos blandos (como el cottage y ricotta)

Monosacáridos

El principal monosacárido FODMAP es la fructosa, que se encuentra en:

Manzanas, peras, mangos, sandía, miel, productos con jarabe de maíz rico en fructosa, asparraquitos, azúcares agregados que contienen fructosa en mayor cantidad que glucosa

Polioles

Estos son alcoholes azucarados. Incluyen:

Sorbitol: Se encuentra en manzanas, peras, duraznos, albaricoques y algunas gomas de mascar y pastillas sin azúcar.
Mannitol: Está presente en setas, coliflores y también en algunas gomas de mascar y pastillas sin azúcar.
Maltitol y xilitol: Se usan comúnmente como sustitutos del azúcar en productos sin azúcar, como gomas de mascar y caramelos.

Es importante señalar que no todos reaccionan a todos los FODMAPs. Además, algunos alimentos contienen más de un tipo de FODMAP. Por eso, es recomendable trabajar con un dietista especializado para identificar y limitar adecuadamente los FODMAPs en la dieta, especialmente si alguien está considerando seguir la Dieta FODMAP para aliviar síntomas del síndrome de intestino irritable.

Y para los vegetarianos…

Seguir una dieta FODMAP siendo vegetariano puede parecer un desafío, ya que muchos alimentos vegetales contienen estos carbohidratos fermentables. Sin embargo, con una planificación adecuada, es totalmente factible combinar ambas dietas. A continuación, te ofrecemos una guía sobre cómo hacerlo.

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Fuentes de proteínas permitidas

Aunque muchas legumbres son altas en FODMAPs, hay opciones vegetarianas de proteínas que se pueden consumir:

Tofu firme: Es una excelente fuente de proteína vegetal y es bajo en FODMAPs. Sin embargo, es importante leer las etiquetas ya que algunos tofus contienen ingredientes añadidos que pueden ser altos en FODMAPs.
Tempeh: Es otro derivado de la soya que es rico en proteínas. Aunque tiene algunos oligosacáridos, las cantidades son generalmente tolerables en porciones moderadas.
Lentejas y garbanzos enlatados: Aunque las lentejas y garbanzos son generalmente altos en FODMAPs, cuando se enlatan, parte de los FODMAPs se lixivian en el agua. Por eso, si enjuagas bien estos alimentos antes de consumirlos, pueden ser una opción.

Alternativas a los lácteos

Si bien muchos productos lácteos son altos en lactosa (un FODMAP), hay alternativas que se pueden consumir:

Leches vegetales: La leche de almendra, macadamia y coco son generalmente bajas en FODMAPs. Sin embargo, es crucial leer las etiquetas, ya que algunos productos añadidos pueden contener FODMAPs.
Yogures sin lactosa: Estos yogures han sido tratados para eliminar o reducir la lactosa y son aptos para una dieta baja en FODMAPs.

Cereales y granos

La avena, el arroz, la quinoa y el maíz son ejemplos de cereales y granos bajos en FODMAPs que pueden formar parte de la dieta vegetariana.

Consejos generales

Planificación: Al combinar la dieta vegetariana con la FODMAP, es fundamental planificar bien las comidas para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
Consulta con un dietista: Puede ser útil trabajar con un dietista especializado en la dieta FODMAP para garantizar una nutrición adecuada.
Reintroducción controlada: La fase de eliminación de la dieta FODMAP no debe seguirse indefinidamente. Después de un período de eliminación, es esencial reintroducir alimentos gradualmente para identificar qué FODMAPs, si los hay, causan síntomas.

En conclusión, aunque puede parecer complicado al principio, con información y planificación, es totalmente posible seguir una dieta FODMAP siendo vegetariano, garantizando una alimentación equilibrada y saludable.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?

La paciencia es clave. Generalmente, tras 3 a 8 semanas, la mayoría de las personas comienza a notar una disminución significativa en sus síntomas. Pero este tiempo puede variar. Es esencial seguir las recomendaciones de un especialista para obtener los mejores resultados.

Ideas de recetas y platos para la Dieta FODMAP

¿Crees que estás limitado en opciones culinarias? ¡Piénsalo de nuevo!

Pasta con camarones y espinacas: Pasta sin gluten salteada con camarones, espinacas y un toque de limón.
Pollo al curry bajo en FODMAP: Pollo cocido en una mezcla de especias bajas en FODMAP, servido con arroz basmati.
Smoothie tropical: Mezcla de piña, fresas, leche sin lactosa y un poco de jengibre para un refresco energizante.

La Dieta FODMAP, aunque pueda parecer desafiante al principio, es un camino hacia el alivio para muchos que sufren de SII. Siempre es crucial consultar a un profesional antes de hacer cambios drásticos en tu dieta. Con la guía adecuada, la alimentación puede convertirse en tu mejor aliada para sentirte bien.

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