¿Sabes qué comer cuando estás en volumen? En este artículo te lo diremos.
Cuando se busca tener un cuerpo fitness, una de las etapas principales es la de volumen en la que se trabaja para aumentar masa muscular, en ella aparte del ejercicio es necesario el consumo de alimentos altos en calorías que ayuden en este proceso.
En este artículo te traemos una lista de comidas diarias que debes comer si estás en volumen, de manera que juntes el ejercicio con una alimentación adecuada para que consigas tus objetivos sin obstáculos.
Tabla de contenidos
La etapa de volumen y la alimentación
Para aumentar masa muscular y volumen es necesario mantener un excedente calórico diario de 250 a 500 kcal.
Para saber cuáles alimentos elegir debes tener en cuenta el número diferente de calorías que tiene cada uno de los macronutrientes: Las proteínas y carbohidratos 4 kcal por gramo y las grasas 4 kcal por gramo.
De manera que es importante que la dieta sea rica en grasas saludables como el Omega 3 que puede ser de ayuda para aumentar la síntesis de proteínas musculares, proceso para el desarrollo muscular y la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, proteínas que producen un efecto en la saciedad y carbohidratos que te darán la energía necesaria para entrenar.
Ahora bien, estar en volumen no significa que puedas comer de todo, ya que es común que muchas personas aprovechen esta etapa para consumir hamburguesas y demás comida chatarra, lo cual no es lo conveniente.
Lo que debes hacer es en base al excedente calórico diario que debes tener, elegir los alimentos que te lo proporcionen.
Alimentos para ganar volumen
A continuación te traemos una lista de las comidas diarias para ganar volumen y masa muscular:
Leche y requesón
La leche es una fuente considerable de calorías, proteínas, calcio y grasa, conteniendo unas 150 calorías por vaso. De manera que este alimento y sus derivados como el requesón, son buenas fuentes de proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular.
Así que procura incluir la leche a tu dieta en ricos batidos de proteínas o el requesón en tu cena antes de acostarte.
Salmón
Otra comida para ganar volumen es el salmón junto con otros pescados grasos.
Un filete de salmón contiene 202 calorías, es rico en ácidos grasos monoinsaturados que son ideales para ganar peso limpio y así mismo para ayudar en la mejora del cuidado de las articulaciones y salud cardiovascular.
Lo que te recomendamos es que consumas salmón unas 2 o 3 veces por semana cuando estás en etapa de volumen.
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Aguacate
El aguacate es un alimento rico en antioxidantes, vitaminas y en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico los cuales son ideales si se quiere aumentar la ingesta de calorías y grasas saludables.
De manera que el aguacate es un alimento para ganar volumen que no debe faltar en tu dieta, lo mejor es que es muy delicioso y fácil de incluir en recetas como ensaladas o tostadas.
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas saludables y altos en calorías, por lo que son alimentos ideales para consumir en etapa de volumen. Además de que también son ricos en micronutrientes y minerales esenciales de ayuda para ganar masa muscular y tener una buena salud en general.
Puedes incluir los frutos secos a tu dieta comiendo un puñado entre comidas cuando te de hambre o en mantequillas hechas a base de este ingrediente.
Huevo
Por supuesto que en esta lista de alimentos para ganar volumen y músculo los huevos no pueden faltar, un alimento rico en proteínas y grasa, teniendo un solo huevo entre unas 70 a 90 calorías.
Es conveniente decir aquí que este alimento se debe comer de forma prudente para que no tengas problemas con las grasas saturadas que posee.
Carne magra
El consumo de carnes rojas puede ayudarte a ganar masa muscular por lo que no debe faltar en tu dieta, esto gracias a su contenido de grasas y proteínas. Además también tiene un alto contenido de hierro hemo el cual nuestro cuerpo absorbe con facilidad y es necesario cuando se entrena.
Aceitunas y aceites de cocina
Las aceitunas son un ingrediente que se combina en gran cantidad de recetas, estas son ricas en grasas saludables lo que las hace ideales para cuando estás en volumen.
Así mismo los aceites de cocina saludables como el de oliva, aguacate y sésamo son también recomendados ya que ayudan a aumentar el consumo de energía sin tener que cargarse de grasas no saludables.
Como ves, son varias las opciones de comidas diarias cuando estás en volumen que puedes añadir a tu dieta. Si eres disciplinado con tus rutinas y te alimentas bien, pronto conseguirás ese cuerpo fitness que tanto anhelas.
