En un mundo donde la vida diaria es cada vez más agitada es muy normal que las personas sufran de tensión muscular. Los nervios, la incertidumbre, el estrés no sólo agotaran tu mente, también lo harán con tu cuerpo.
La tensión muscular es la rigidez de los músculos producto de la contracción continua de uno o varios de ellos. Cuando existe una sobrecarga sobre ellos o se fatigan, reaccionan de forma natural para para protegerse y se contraen. Puede ocurrir a cualquier edad y no distingue género.
Es común que se presente en zonas como cuello, cervicales y espalda. En la mayoría de los casos suele ser transitoria.
Rutina de ejercicios para la relajación muscular
La relajación muscular alivia dolor y tensiones. Si en algún momento te sientes tenso, cansado o con ansiedad puedes considerar algunos de estos 5 ejercicios para relajar la musculatura, despejar tu mente y recobrar energía.
1. Secuencia gato/vaca
Esta técnica brinda movilidad a la espalda y músculos lumbares. Por lo que es ideal para mantener una postura corporal adecuada y disminuir el riesgo de contracturas. Es conocida con este nombre por su similitud al inhalar con una vaca y exhalando como gato.
- Colócate en posición cuadrupedia, verifica que tus muñecas estén perfectamente alineadas con los hombros. Las rodillas deben estar debajo de las caderas.
- Ubica la espalda en posición recta y el cuello neutro.
- Mientras inhalas arquea la espalda y deja caer el abdomen. Sube el pecho y la barbilla hacia el techo.
- Luego exhala metiendo el abdomen. Redondea la columna con la barbilla hacia el techo, tu mirada debe ir hacia el abdomen.
2. Estiramiento de espalda vertical
Si sientes tensión en la parte baja de la espalda debes considerar este ejercicio para aliviar el dolor. Puedes hacerlo de pie o sentado en el suelo con las piernas extendidas.
- Une tus pies y deja que el peso del cuerpo vaya hacia adelante.
- Desenrolla la espalda vertebra por vertebra, de ser posible hasta toca los dedos de los pies o el suelo con tus manos.
- Sostén esta posición durante varios segundos y realiza varias respiraciones mientras tanto. Durante cada exhalación sentirás como se libera la presión.
3. Estiramiento con fitball
Este ejercicio te permite liberarte de toda la tensión acumulada en la espalda. Es una herramienta muy práctica para estirar esta parte de tu cuerpo.
- Siéntate encima de la pelota y ve deslizando lentamente hasta que apoyes toda tu espalda sobre ella. Debe ir desde el cuello hasta el lumbar.
- Una vez estés en esa posición adapta tu espalda al fitball y procede a estirarte al máximo durante varios segundos.
- También puedes balancearte suavemente para masajear la zona lumbar. Sensación que es muy placentera para aliviar la contractura muscular.
4. Estiramiento de costado
Con esta técnica podrás mantener una postura correcta mientras brindan alivio al cuello y espalda.
- Ubícate de rodillas sobre el suelo, tu tronco debe estar bien erguido.
- Estira una pierna hacia un lado, luego apoya el brazo contrario a la pierna. Debes estirarlo por arriba de la cabeza, de modo que pueda extender el lateral del cuerpo. El movimiento se debe sentir desde el pie, hasta la punta de los dedos.
– Repite el mismo patrón intercambiando de lado.
5. Postura del niño
Es una posición muy fácil de lograr, y da un increíble descanso a toda la espalda. Te sentirás muy relajado ya que te permite liberar toda la tensión en esta área.
- Posiciónate sobre el suelo y agáchate. Apóyate en tus manos y rodillas y asume posición de cuadrupedia.
- Despacio mueve la cadera hacia atrás y siéntate sobre los talones.
- Los pulgares de los pies deben estar juntos, y las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas.
- Seguidamente, extiende los brazos hacia adelante y si es posible toca el suelo con tu frente.
Haciendo este ejercicio sentirás como se estira toda la columna vertebral, brazos, hombros, zona lumbar, y caderas. Es recomendable realizarla luego de otras posturas.
Por último, debes saber que existen otras alternativas complementarias a los ejercicios que te pueden ser muy útiles para aliviar la tensión muscular, como por ejemplo: masajes, terapia térmica, y técnicas de relajación. Todas estas opciones son muy beneficiosas para tu cuerpo y mente.
